Qué complementar durante el tercer trimestre: una guía nutricional completa
El tercer mes de embarazo (9 a 12 semanas de embarazo) es un período crítico para el desarrollo de los órganos fetales y las mujeres embarazadas deben prestar especial atención a los suplementos nutricionales. El siguiente es un resumen de los temas candentes en Internet de los últimos 10 días sobre nutrición durante el embarazo, combinados con consejos médicos para brindarle una guía de datos estructurados.
1. Necesidades de nutrientes básicos
| Nutrientes | Cantidad diaria recomendada | Función principal | fuente de alimento |
|---|---|---|---|
| ácido fólico | 600μg | Prevenir defectos del tubo neural | espinacas, brócoli, hígado |
| hierro | 27mg | Prevenir la anemia | Carnes rojas, yema de huevo, hongos negros. |
| calcio | 1000mg | desarrollo óseo | Leche, tofu, semillas de sésamo |
| DHA | 200mg | desarrollo cerebral | Pescado de aguas profundas, nueces, aceite de algas. |
| vitamina d | 10 μg | Promover la absorción de calcio. | Pescado, yema de huevo, tomar el sol. |
2. Puntos controvertidos en temas candentes
1.¿Necesito complementar con DHA?Discusiones recientes muestran que el 60% de los expertos recomiendan obtenerlo a través de suplementos dietéticos y el 40% recomienda suplementos. Se recomienda dar prioridad al pescado bajo en mercurio (como el salmón), y considerar suplementos si la dieta es insuficiente.
2.Proteína vegetal versus proteína animal:Los datos de toda la red muestran que por cada aumento de 100 g/día en la ingesta de productos de soja, el riesgo de diabetes gestacional se reduce en un 8%, pero hay que tener cuidado de cocinarlos bien.
3. Sugerencias sobre la estructura de la dieta diaria.
| categoría de comida | ingesta diaria | Cosas a tener en cuenta |
|---|---|---|
| alimento básico | 200-250g | Prefiere cereales integrales |
| proteína | 80-100g | La proteína animal representa el 60% |
| verduras | 500g | El color oscuro representa la mitad |
| fruta | 200-300g | Controlar las frutas con alto contenido de azúcar |
| productos lácteos | 300-500ml | Preferiblemente bajo en grasas |
4. Malentendidos dietéticos de los que hay que tener cuidado
1."Una persona come por dos":De hecho, sólo necesitas añadir 300kcal/día (aproximadamente 1 huevo + 1 rebanada de pan integral).
2.Suplementación a ciegas:La calidad de las proteínas de los suplementos tradicionales, como la gelatina de nido de pájaro y de piel de burro, no es tan buena como la de los huevos y pueden contener aditivos.
3.Tabúes completos:Además del alcohol, los alimentos crudos y el pescado con alto contenido de mercurio, se puede limitar el café (≤200 mg de cafeína/día).
5. Calendario de suplementos nutricionales
| periodo de tiempo | Suplementar puntos clave | Ejemplo de colocación |
|---|---|---|
| desayuno | Proteína + Calcio | Leche + pan integral + huevos cocidos |
| merienda de la mañana | vitaminas | Manzana + nuez |
| almuerzo | Hierro + fibra dietética | Carne de res + espinacas + arroz multigrano |
| merienda | DHA | Yogurt sin azúcar + semillas de chía |
| cena | Proteína fácilmente digerible | Pescado al vapor + sopa de tofu |
6. Recordatorio especial
1. Las personas con náuseas matutinas intensas pueden comer entre 5 y 6 comidas y separar las comidas secas y húmedas (no beber mucha agua 1 hora antes y después de comer).
2. Al elegir suplementos nutricionales, consulte la etiqueta "Para mujeres embarazadas" para evitar el exceso de vitamina A (>3000 μg/día puede causar teratogénesis).
3. Las búsquedas recientes muestran que el 75% de las mujeres embarazadas tienen deficiencia de vitamina D y se recomienda tomar suplementos específicos después de la prueba.
Los suplementos nutricionales científicos y razonables pueden ayudar al desarrollo saludable del feto. Se recomienda llevar un diario de alimentación cada semana y comunicarse periódicamente con el obstetra para ajustar el plan.
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